Naarmate we ouder worden, is het behoud van spiermassa en -kracht essentieel voor onze gezondheid en zelfstandigheid. Een veelvoorkomend probleem bij ouderen is sarcopenie, een aandoening waarbij spiermassa en spierkracht geleidelijk afnemen.
Dit kan leiden tot een verhoogd risico op vallen, fracturen en verminderde mobiliteit. Dr. Michael Tieland, voedingsdeskundige aan het Nederlands Paramedisch Instituut, benadrukt het belang van krachttraining en voldoende eiwitinname om deze negatieve effecten tegen te gaan.
Gelukkig zijn er eenvoudige oefeningen die helpen om spierkracht te behouden. Kniebuigingen, oftewel squats, versterken de bovenbeenspieren en bilspieren. Sta met de voeten op schouderbreedte, buig de kniën en zak langzaam naar beneden alsof u op een stoel gaat zitten. Kom rustig omhoog en herhaal dit 10 tot 15 keer.
Een andere effectieve oefening is opdrukken (push-ups), die goed zijn voor borst-, schouder- en armspieren. Begin met de handen op een tafel of bank voor een makkelijkere versie. Buig de ellebogen, laat uw borst zakken en duw weer omhoog. Dit doet u 8 tot 12 keer.
De plank is ideaal voor het versterken van de buikspieren en het verbeteren van de houding. Leun op de onderarmen en tenen, houd het lichaam recht en span de buikspieren aan. Probeer deze positie 20 tot 60 seconden vast te houden. Lunges (uitstappen) verbeteren de balans en versterken de benen. Stap naar voren, buig beide kniën totdat de achterste knie bijna de grond raakt en duw dan terug naar de startpositie. Wissel van been en herhaal dit 10 keer per been.
Tot slot is het bruggetje (glute bridge) een uitstekende oefening voor de bilspieren en onderrug. Ga op de rug liggen met gebogen kniën en voeten plat op de grond. Til de heupen omhoog tot uw lichaam een rechte lijn vormt van de schouders tot de kniën. Houd deze positie even vast en laat langzaam zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Door deze oefeningen regelmatig te doen en aandacht te besteden aan uw voeding, kunt u de gevolgen van sarcopenie beperken en uw vitaliteit behouden.
Ervaringsdeskundige op het gebied van fitness en lifestyle, met jarenlange zelfstudie in gezondheid, relaties en welzijn.
Als ervaren webmaster combineert Jonathan zijn passie voor een gezonde leefstijl met het beheren van dit inspirerende platform.
Voor contact: [email protected]
